Melatih Napas Dengan Benar

Bernafas adalah proses mengambil dan menghembuskan udara. Udara yang dibutuhkan dalam bernafas adalah oksigen. Udara yang dihembuskan hasil bernafas adalah karbondioksida. Fungsi bernafas adalah menghasilkan energi yang digunakan untuk beraktifitas.

Bernapas merupakan salah satu fungsi penting tubuh manusia yang hampir setiap waktu dilakukan secara tidak sadar. 

Anda terus bernapas karena organ tubuh bekerja secara otomatis, tetapi Anda belum tentu bernapas dengan teknik yang benar. 

Kabar baiknya, cara bernapas bisa diperbaiki dengan mengubah kebiasaan bernapas agar Anda memperoleh lebih banyak asupan oksigen yang dibutuhkan tubuh sehingga menghasilkan energi yang maksimal dan mampu mengatasi gangguan stres. 

Untuk itu, mari terapkan beberapa teknik pernapasan yang dijelaskan dalam artikel berikut ini.

Bernapas dengan Benar

1. Tarik napas dalam-dalam, alih-alih bernapas pendek-pendek hanya sampai rongga dada. Banyak orang terbiasa menarik napas pendek sampai rongga dada yang dilakukan secara tidak sadar. 

Untuk menghilangkan kebiasaan tersebut, berlatihlah bernapas dalam-dalam sebab tarikan napas yang panjang membawa masuk lebih banyak oksigen ke dalam tubuh dan bisa mengurangi stres. 

Amati cara Anda bernapas. Ada kemungkinan Anda bernapas pendek jika hanya dada yang bergerak naik turun saat bernapas.

Gunakan diafragma saat bernapas, yaitu otot pipih di bawah paru. Saat menarik napas panjang, diafragma bergerak ke bawah sehingga paru bisa mengembang lebih besar dan terisi penuh dengan udara. 

Perut yang mengembang saat menarik napas merupakan petunjuk bahwa Anda sedang bernapas menggunakan diafragma.

Tips: Berlatihlah bernapas dalam-dalam beberapa menit sehari. Anda akan merasa nyaman bernapas dalam-dalam jika rutin berlatih.

2. Biasakan menarik napas melalui hidung, alih-alih melalui mulut. Menarik napas melalui hidung berguna membersihkan udara sehingga zat yang mengiritasi tidak ikut masuk ke dalam paru. 

Cara ini juga bermanfaat mengatur suhu udara yang dihirup. Jika Anda terbiasa bernapas melalui mulut, berlatihlah menarik napas melalui hidung sambil merapatkan bibir dan membuang napas melalui hidung atau mulut, mana yang terasa lebih nyaman.

Pada awalnya, bernapas melalui hidung mungkin terasa sulit apabila Anda terbiasa bernapas melalui mulut, tetapi lambat laun akan terasa mudah kalau Anda terus berlatih.

3. Biasakan berdiri atau duduk dengan postur tubuh yang benar dan biarkan tubuh tetap rileks. Tubuh membungkuk dan otot yang tegang membuat Anda kesulitan menarik napas panjang. 

Alih-alih, biasakan berdiri atau duduk tegak sambil merilekskan bahu dan sendi agar Anda lebih mudah bernapas. Bungkukkan tubuh sambil mendekatkan bahu ke telinga sehingga leher terasa tegang lalu tarik napas dalam-dalam. 

Kemudian, tegakkan tubuh sambil merilekskan bahu lalu tarik lagi napas dalam-dalam. Bernapas terasa jauh lebih mudah apabila dilakukan dengan postur tubuh yang benar dan otot yang rileks.Setiap kali Anda membungkuk atau merasa tegang, perbaiki postur tubuh lalu sempatkan merilekskan otot.

4. Pantaulah napas sesering mungkin guna menentukan ada tidaknya perbaikan cara bernapas. Menentukan benar tidaknya cara bernapas bukan hal mudah jika Anda terbiasa bernapas secara otomatis. 

Walau demikian, Anda bisa menjadwalkan pengecekan cara bernapas, misalnya setiap bangun pagi atau sebelum makan siang untuk mencari tahu benar tidaknya teknik bernapas yang Anda terapkan. 

Lakukan pengecekan di waktu yang sama setiap hari agar terbentuk kebiasaan baru. Kemampuan berfokus pada napas membantu Anda melakukan penyesuaian apabila dibutuhkan. 

Contohnya, jika Anda menyadari bahwa Anda bernapas pendek-pendek saat mengecek cara bernapas, mulailah membiasakan diri bernapas panjang menggunakan diafragma.

5. Pelajari cara bernapas untuk menenangkan diri yang bermanfaat mengatasi rasa cemas atau stres. Bernapas panjang secara teratur membuat Anda merasa tenang dan bisa berpikir jernih saat menghadapi situasi menegangkan atau menakutkan. 

Agar terbiasa bernapas dalam-dalam, latihlah beberapa teknik pernapasan berikut agar siap digunakan apabila Anda merasa tertekan.

Sebagai contoh, saat mengalami stres, Anda langsung merasa rileks cukup dengan menarik napas panjang melalui hidung lalu membuang napas melalui mulut sambil berdesis keras-keras.

Apabila Anda mulai terserang panik, tarik napas dalam-dalam selama 3 detik, tahan napas selama 3 detik, lalu buang napas perlahan-lahan melalui celah bibir yang dirapatkan. 

Lakukan langkah ini berulang-ulang sampai Anda merasa tenang.Untuk mengatasi hiperventilasi, tarik napas panjang perlahan-lahan melalui hidung selama 7 detik lalu buang napas selama 11 detik.Metode 

Berlatih Bernafas Dalam-dalam

1. Persiapkan diri untuk berlatih dengan mencari posisi tubuh yang nyaman. Posisi berbaring telentang atau duduk di kursi yang nyaman membuat Anda lebih mudah bernapas dalam-dalam. 

Berbaringlah di lantai beralaskan selimut, di sofa, atau di ranjang. Biarkan kedua lengan tergeletak di samping tubuh dalam kondisi rileks. 

Kedua kaki boleh diluruskan atau tekuk sedikit kedua lutut. Gunakan bantal untuk menyangga kepala dan lutut jika terasa lebih nyaman.

2. Rapatkan bibir lalu tarik napas melalui hidung. Menarik napas melalui hidung bermanfaat mengatur suhu udara yang dihirup dan menghilangkan zat-zat yang menimbulkan iritasi sehingga pernapasan lebih efisien. 

Jangan menarik napas melalui mulut saat bernapas dalam-dalam atau bernapas seperti biasa. Pastikan Anda merapatkan bibir agar bisa bernapas melalui hidung. 

Sistem saraf otonom membuat Anda terus bernapas sehingga udara mengalir masuk dan keluar melalui lubang hidung.

3. Bernapaslah dalam-dalam menggunakan diafragma sehingga perut mengembang. Diafragma adalah otot pipih di bawah paru. 

Saat bernapas dalam-dalam, paru bisa mengembang lebih besar karena diafragma bergerak ke bawah sehingga pernapasan lebih efektif. 

Agar terbiasa bernapas menggunakan diafragma, tarik napas panjang melalui hidung sambil membayangkan udara mengalir ke perut bawah dan merasakan rongga perut mengembang.

Anda bernapas terlalu pendek jika rongga perut tidak mengembang saat menarik napas.Untuk memastikan bahwa Anda bernapas menggunakan diafragma, letakkan satu telapak tangan di perut. 

Kemudian, tarik napas panjang melalui hidung sambil merasakan otot perut menekan telapak tangan. Jika tangan terdorong ke atas, ini berarti Anda bernapas menggunakan diafragma.

Tahukah Anda? Bernapas menggunakan diafragma bermanfaat menenangkan irama detak jantung dan menurunkan atau menormalkan tekanan darah.

4.Buang napas melalui hidung atau mulut. Anda boleh membuang napas melalui hidung atau mulut. Pilihlah cara yang paling nyaman. 

Saat membuang napas, gunakan diafragma untuk mendorong naik dan mengeluarkan udara sampai habis sehingga perut mengempis. 

Setelah membuang napas, tahan napas sejenak, lalu tarik napas lagi jika Anda sudah siap. Berlatihlah bernapas dalam-dalam 10-20 menit setiap hari.

Bernapas Meditatif

1. Duduklah dengan punggung tegak di tempat yang tenang. Pastikan Anda merasa nyaman saat bermeditasi, tetapi jangan membungkuk. 

Saat duduk tegak, paru bisa mengembang sehingga Anda lebih mudah bernapas panjang dengan tenang dan teratur. Duduklah di kursi yang nyaman atau bersila di lantai beralaskan selimut.

2. Bernapaslah dalam-dalam beberapa kali. Bernapas meditatif membantu Anda memperlambat irama napas, menghirup oksigen lebih banyak, dan memperhatikan cara bernapas. 

Setelah menemukan postur yang paling nyaman, tarik napas panjang melalui hidung untuk mengatur irama napas dan merilekskan tubuh. Gunakan diafragma saat menarik napas agar perut mengembang.

Tips: Letakkan satu telapak tangan di atas perut saat bernapas. Jika telapak tangan naik dan turun sesuai irama napas, ini berarti Anda sudah bernapas cukup panjang.

3. Fokuskan perhatian pada napas. Setelah bernapas panjang beberapa kali dan merilekskan tubuh, abaikan pikiran yang bermunculan dan pengalih perhatian di sekeliling Anda. 

Berfokuslah pada napas saat menarik dan membuang napas sambil memperhatikan sensasi fisik yang muncul saat udara mengalir masuk melalui hidung dan memenuhi paru. 

Selain itu, amati sensasi yang Anda rasakan sewaktu paru mengempis dan udara mengalir keluar melalui hidung atau mulut saat membuang napas.

Selain menenangkan pikiran ketika Anda merasa tertekan atau cemas, pernapasan meditatif melatih Anda memfokuskan perhatian dan menyadari kekinian. Kemampuan bernapas secara sadar membiasakan Anda bernapas lebih efektif saat tidak bermeditasi.

4. Bernapaslah dengan tenang dan teratur sambil mengendalikan pikiran jika Anda mulai melamun. Bagi Anda yang baru mulai berlatih pernapasan meditatif, lakukan sesi singkat 3-5 menit. 

Jika sudah terbiasa, Anda boleh bermeditasi lebih lama. Jangan khawatir jika pikiran mulai mengembara dan perhatian teralihkan dari napas. Ini adalah hal biasa dan akan berkurang seiring waktu.

Jika Anda mulai melamun dan pikiran teralihkan, pusatkan lagi perhatian pada napas sambil terus menarik dan membuang napas perlahan-lahan.

Bernapas Saat Berolahraga

1. Biasakan bernapas perut saat berlari. Pastikan Anda bernapas dalam-dalam saat berlari agar paru terisi lebih banyak oksigen untuk meningkatkan energi sehingga Anda bisa terus berlari. 

Jika Anda terbiasa bernapas pendek-pendek sampai rongga dada saat berlari, berlatihlah pernapasan diafragma yang membuat perut mengembang saat menarik napas.

Jika Anda kesulitan bernapas panjang dengan teratur saat berlari, cari tahu cara bernapas yang paling nyaman dengan mencoba berbagai teknik pernapasan. 

Contohnya, tarik napas panjang satu kali lalu buang napas dua kali melalui mulut.

2. Tarik napas dan buang napas masing-masing 4 hitungan saat melatih otot inti dan otot perut. Banyak orang menahan napas saat melatih otot inti dan otot perut. Akan tetapi, cara ini tidak efektif dan berdampak buruk bagi otot. 

Oleh sebab itu, biasakan menarik napas 4 hitungan dan buang napas 4 hitungan saat berolahraga supaya Anda bernapas secara konsisten sewaktu melatih otot inti.

3. Tarik napas melalui hidung saat berolahraga intensitas tinggi, bukan melalui mulut. Kebutuhan oksigen meningkat ketika Anda berolahraga intensitas tinggi, misalnya sewaktu melakukan gerakan loncat bintang dan burpee. 

Akan tetapi, menarik napas melalui mulut menurunkan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen sebagai sumber energi. Alih-alih, biasakan menarik napas melalui hidung saat melakukan gerakan tersebut untuk meningkatkan asupan oksigen sehingga Anda bisa berlatih lebih lama.

Tips: Jika Anda belum terbiasa bernapas melalui hidung, kurangi intensitas atau durasi latihan sampai Anda mampu melakukannya dengan nyaman tanpa menarik napas melalui mulut.

4. Bernapaslah teratur saat berlatih penguatan otot. Bernapas dengan teknik yang benar sewaktu berlatih penguatan otot membantu Anda memperbaiki postur tubuh dan mencegah komplikasi, misalnya hernia. 

Alih-alih bernapas tidak teratur saat berlatih angkat beban atau penguatan otot, biasakan membuang napas saat mengangkat beban dan menarik napas saat menurunkan beban.

Contohnya, sewaktu berlatih bicep curl, buang napas saat mengangkat beban, tarik napas saat menurunkan beban.

Jika Anda kesulitan bernapas dengan cara tersebut, ada kemungkinan Anda menggunakan beban yang terlalu berat atau berlatih di luar kemampuan.