Minyak yang Sehat untuk Menggoreng Makanan

Sebagian masyarakat Indonesia suka dengan makanan yang digoreng rasanya memang sangat enak gurih dan lezat serta bisa tercipta berbagai variasi menu. 

Namun, taukah anda bahwa terlalu sering mengonsumsi makanan yang digoreng akan berdampak kurang baik bagi kesehatan. 

Untungnya, di pasaran tersedia aneka jenis minyak goreng. Beberapa di antaranya dapat anda pilih sebagai minyak yang sehat untuk menggoreng.

Alasan Minyak Goreng Perlu Sehat

Selain membuat makanan jadi enak dan membantu kamu kenyang lebih lama, minyak adalah bagian penting dari pola makan sehat karena merupakan sumber asam lemak esensial dan vitamin E. 

Minyak juga kaya akan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated) dan tunggal (monounsaturated). Kedua jenis minyak tersebut merupakan jenis “lemak sehat” dan perlu anak konsumsi lebih banyak sebagai pengganti kadar lemak jenuh dalam tubuh. 

Lemak tak jenuh tersebut baik untuk menurunkan tingkat kolesterol dan tekanan darah tinggi, juga mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Semakin tinggi kadar lemak tak jenuh dalam minyak goreng, semakin sehat minyak tersebut. Begitu juga sebaliknya.

Cara Memilih Minyak Goreng yang Sehat

Salah satu cara untuk memilih minyak goreng yang sehat adalah berdasarkan titik asapnya. Ketika minyak mulai panas, dia akan mulai berasap juga. Rasa minyak pun lebih smokey atau pahit.

Selain itu, minyak yang melewati titik asapnya ketika mulai digunakan untuk memasak, malah akan menghancurkan atau merusak struktur molekul asam lemak. Dampaknya, berpotensi menghasilkan radikal bebas yang berbahaya bagi kesehatan.

Oleh karena itu, teknik memasak yang berbeda, perlu menggunakan jenis minyak goreng yang berbeda juga. Karena, masing-masing teknik memasak memiliki titik asap tersendiri.

Semakin murni hasil penyulingan (penyaringan) minyaknya, semakin tinggi titik asapnya. Artinya, minyak yang suhunya tinggi ketika memasak dapat terhindar dari kerusakan zat-zat makanannya. 

Sedangkan, minyak dengan titik asap rendah justru lebih kurang baik untuk menggoreng karena pada panas tinggi, malah akan merusak makanan.

Berikut beberapa minyak sehat untuk memasak, terutama menggoreng;

Minyak zaitun ekstra murni

Minyak zaitun ekstra murni hanya melalui satu kali proses pembuatannya (cold pressing) sehingga dihasilkan minyak yang belum terkontaminasi bahan lain. 

Karena itu, kualitasnya lebih tinggi, rasanya lebih lezat, dan kandungan nutrisinya lebih tinggi dibanding minyak zaitun biasan.

Kadungan nutrisi utama minyak zaitun;

• antioksidan, 
• vitamin E, dan 
• vitamin K, 

Kandungan minyak Zaitun berguna untuk menurunkan kolesterol dalam darah, risiko penyakit jantung, menjaga kekebalan tubuh, mencegah penyumbatan pembuluh darah, stroke, serta kanker.

Titik panas minyak zaitun ekstra murni relatif rendah, yaitu antara 160-190 derajat celsius. Oleh karena itu, minyak ini tidak disarankan untuk menggoreng, cukup untuk menumis. 

Jika terpanaskan melebihi titik panasnya, minyak ini akan kehilangan rasa dan nutrisinya.

Baik untuk: Menumis, saus salad

Tidak direkomendasikan untuk: Menggoreng lebih dari suhu 190 derajat celsius, bakar (roast)

Minyak zaitun murni

Kalau menyukai minyak zaitun untuk memasak berbagai jenis makanan, pilih minyak zaitun murni. Titik asapnya cukup tinggi, yaitu sampai 240 derajat celsius. Dengan begitu, minyak zaitun ini dapat kamu gunakan untuk menggoreng (depp-fried).

Meski tidak setinggi minyak zaitun yang ekstra murni, minyak zaitun murni memiliki kandungan nutrisi yang kaya. 

Seperti omega-3, omega-6, vitamin E, vitamin K, dan antioksidan yang berguna melawan berbagai penyakit. Minyak zaitun juga sama sekali tidak mengandung kolesterol, karbohidrat, dan lemak.

Baik untuk: Menggoreng

Tidak direkomendasikan untuk: Saus salad

Minyak yang terbuat dari biji tanaman canola ini mengandung 63% lemak tak jenuh tunggal. Artinya, mampu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam darah (LDL). 

Selain itu, minyak kanola mengandung omega-3 dan omega-6 yang mampu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah, sehingga menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler, seperti jantung.

Titik asap minyak kanola termasuk tinggi, yaitu hingga 200 derajat celsius. Sehingga, minyak canola baik untuk menggoreng (deep-fried atau membuat gorengan) yang memang perlu suhu panas yang tinggi. Selain itu, rasanya juga netral, jadi tidak mengganggu rasa masakan yang dihasilkan.

Baik untuk: Menggoreng, bakar dan panggang roasting, and baking

Tidak direkomendasikan untuk: Menumis, saus salad

Minyak Alpukat

Jenis minyak ini mirip dengan minyak kanola dan sering terbuat dari campuran berbagai minyak tumbuhan, seperti kacang kedela dan kanola. 

Minyak nabati termasuk minyak serba guna karena dapat digunakan untuk berbagai jenis masakan. Selain itu, rasanya netral (tidak merusak rasa masakan), terjangkau, dan titik asapnya cukup tinggi (204-232 derajat celsius).

Untuk kesehatan, minyak nabati bermanfaat menjaga kadar kolesterol tetap rendah. Hal ini karena minyak nabati mengandung asam lemak tak jenuh ganda, yaitu omega-3 dan omega-6. 

Selain itu, secara alami, minyak nabati bebas lemak trans, sehingga menurunkan risiko terkena penyakit jantung koroner, diabetes tipe 2, hingga stroke.

Baik untuk: Menggoreng, bakar, panggang

Tidak direkomendasikan untuk: Menumis, saus salad

Minyak safflower

Kandungan asam lemak tak jenuh tunggal pada minyak safflower termasuk tinggi sehingga baik menjaga tingkat kolesterol dalam darah, untuk melancarkan aliran darah dan mengoptimalkan kerja jantung. 

Sedangkan, kandungan asam lemak jenuhnya sangat rendah, lebih rendah daripada minyak zaitun dan alpukat, sehingga baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Salah satu kelebihan minyak safflower adalah titik asapnya yang tinggi, sekitar 265 derajat celsius. Hal tersebut menjadikan minyak safflower sebagai minyak dengan titik asap yang paling tinggi di antara minyak untuk memasak lainnya.

Baik untuk: Menggoreng dan menumis

Tidak direkomendasikan untuk: Saus salad

Minyak kacang

Jika kebanyakan minyak sehat untuk menggoreng tidak memiliki rasa, minyak kacang memberikan rasa minyak kacang memberikan rasa pada masakan kamu. 

Makanan jadi berbau dan memiliki rasa kacang-kacangan. Karena itu, minyak kacang cocok untuk membuat kue kacang (peanut butter) atau oseng-oseng. 

Titik asapnya juga tinggi, sekitar 232 derajat celsius. Jadi, bisa untuk memasak gorengan, seperti tempura.

Kandungan nutrisi tidak jauh berbeda dari minyak sehat untuk menggoreng lainnya. Mengandung asam lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah, meningkatkan kadar kolesterol baik, menjaga kesehatan pembuluh darah, dan jantung. 

Kandungan antioksidannya bermanfaat mencegah kanker, membantu penyembuhan dari sakit, dan menjaga kekebalan tubuh.

Baik untuk: Menggoreng dan menumis

Tidak direkomendasikan untuk: Makanan yang tidak seharusnya terasa seperti kacang

Minyak wijen

Masakan Tiongkok dan Jepang sering menggunakan minyak yang memberikan rasa berbeda ini. Penggunaannya tidak perlu banyak-banyak dalam setiap makanan, sedikit saja sudah memberi perbedaan dalam masakan. 

Minyak wijen dapat jadi alternatif pengganti minyak kacang tanah jika kamu alergi atau tidak suka rasa kacang. Titik asapnya tidak terlalu tinggi, hanya 176-210 derajat celsius.

Minyak wijen juga mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang tinggi untuk menjaga kadar kolesterol, sekaligus membuat jantung tetap sehat. 

Sedangkan, kandungan antioksidannya membantu mengurangi kerusakan sel oleh radikal bebas, yang menyebabkan peradangan dan sakit.

Baik untuk: Menumis

Tidak direkomendasikan untuk: Makanan yang seharusnya tidak ada rasa wijen

Minyak biji flaks

Kandungan nutrisi minyak biji flaks sangat baik, terutama tinggi akan asam lemak omega-3 dan fitosterol. Omega-3 membantu menjaga kesehatan jantung, sedangkan fitosterol dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Karakteristik minyak biji flaks termasuk unik. Minyak ini tidak cocok untuk memasak karena sangat sensitif terhadap panas dan teroksidasi dengan cepat. 

Karena itu, cukup digunakan untuk salad dressing atau siram untuk membuat dips seperti hummus. Pastikan juga untuk menyimpannya di tempat yang dingin dan gelap.Baik untuk: Siram, salad dressing

Tidak direkomendasikan untuk: Memasak

Minyak kelapa

Jenis minyak sehat untuk menggoreng ini membantu tubuh lebih efektif menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti magnesium dan kalsium. 

Dengan demikian, membantu mencukupi kebutuhan kalsium, yang berperan pada kesehatan tulang. Minyak kelapa juga kaya akan antioksidan yang berfungsi menangkal radikal bebas dan menjaga kesehatan tubuh.

Titik asap minyak kelapa cukup rendah, yaitu hanya 176 derajat celsius. Artinya, tidak disarankan untuk menggoreng. 

Namun, sangat bagus untuk membuat cake kelapa, misalnya, karena akan menambah rasanya juga. Minyak kelapa bagus juga sebagai pengganti butter bagi yang menjalani gaya hidup vegan.

Sebagai pengingat, minyak kelapa ini bukan minyak yang dijual di swalayan, ya, karena terbuat dari kelapa murni. Sedangkan minyak goreng umumnya terbuat dari kelapa sawit.