Tubuh Sehat Jika Rajin Jalan Kaki Tiap Hari

Berjalan kaki termasuk ke dalam olahraga kardio yang sederhana. Namun, masih banyak orang yang keliru dalam mempraktikkan cara berjalan yang benar.

Disaat memperbaiki postur tubuh saat berjalan kaki akan membantu kalian semua dalam menarik napas lebih dalam.

Hal ini juga sangat membantu sebagian orang dalam meringankan rasa sakit yang mereka alami, baik pada otot, tulang, maupun persendian.

Berikut merupakan cara berjalan yang baik dan benar, mulai dari kepala hingga ujung kaki kalian.

1. Berdiri tegak

Jalan kaki dengan posisi tubuh membungkuk akan membuat kalian sulit dalam bernapas. Kebiasaan ini juga rentan menyebabkan sakit punggung.

Postur berjalan yang tepat yaitu berdiri tegak dengan merentangkan tulang belakang kalian.

Untuk mengetahui apakah tulang belakang telah terentang, kalian dapat meletakkan ibu jari pada tulang rusuk bagian bawah dan ujung jari kelingking pada pinggul atau pangkal paha.

Saat berdiri tegak, jarak antara kedua bagian ini akan bertambah. Cobalah untuk selalu mempertahankan postur ini saat berjalan.

2. Mengangkat kepala

Posisi kepala juga perlu kalian perhatikan dalam mempraktikkan cara berjalan yang baik dan benar.

Mengangkat kepala dengan pandangan lurus ke depan bisa mengurangi tekanan yang memicu nyeri punggung atas dan leher kalian.

Sambil menegakkan posisi kepala, fokuskan pandangan setidaknya 3 sampai 6 meter ke depan untuk mewaspadai adanya rintangan saat berjalan kaki.

3. Merilekskan leher, bahu, dan punggung

Meski diharuskan berdiri tegak, bukan berarti tubuh kalian harus lebih tegang. Cobalah untuk menjaga leher, bahu, dan punggung tetap rileks selama berjalan.

Pasalnya, bahu yang tegang atau membungkuk ke depan bisa membuat otot dan persendian di sekitarnya mendapatkan lebih banyak tekanan.

Untuk memastikan tubuh cukup rileks, kalian bisa mengangkat bahu setinggi-tingginya. Lalu, putar bahu kebalang ke belakang dan biarkan jatuh dengan santai.

4. Melangkah ringan

Langkah kaki merupakan bagian terpenting dalam menerapkan cara berjalan yang benar. Saat melangkah, pastikan tumit kalian dulu yang mendarat.

Bila kalian melangkah dengan benar, telapak kaki kalian akan mengikuti dengan sendirinya sehingga ujung kaki menyentuh tanah.

Hindari mendarat dengan telapak kaki atau melangkah terlalu jauh, sebab hal ini bisa memicu nyeri sendi dan memperlambat langkah kalian.

Cobalah untuk melangkahkan kaki secara ringan dan tenang untuk mengurangi risiko cedera.

5. Mengayunkan lengan

Kalian sebaiknya membiarkan lengan berayun bebas pada kedua sisi tubuh saat berjalan. Akan tetapi, banyak orang masih sering lupa melakukan cara berjalan yang benar ini.

Cobalah membiasakan diri untuk mengayunkan lengan ke depan dan ke belakang. Gunakan bahu sebagai poros ayunan lengan, bukan pada siku kalian.

Hindari juga mengayunkan lengan terlalu tinggi. Cukup lakukan pada bagian tengah tubuh atau pada bagian sekitar pinggul.

Dokter jaman Yunani kuno Hippokrates sudah mengatakan, "Berjalan adalah obat yang paling baik". Ternyata berjalan tanpa henti selama 15-30 menit per hari bisa mengubah penampilan dan membuat tubuh tambah sehat.

Agar kalian semua lebih bersemangat untuk jalan kaki, coba cermati sejumlah manfaat jalan kaki yang wajib kalian ketahui berikut ini!

1. Mencegah penyakit jantung

Menurut Asosiasi Jantung Amerika, berjalan kaki sama efektifnya seperti berlari dalam hal pencegahan penyakit jantung dan stroke. 

Aktivitas ini membantu mencegah penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol serta memperlancar sirkulasi darah.

2. Menenangkan pikiran

Jika berjalan kaki bisa memperbaiki simtom depresi pada pasien yang menderita penyakit itu, bayangkan bagaimana besarnya dampak positif berjalan kaki jika orang hanya merasa suasana hati tidak senang atau lelah secara mental. Ini tentu bisa memperbaiki "bad mood.

3. Perubahan positif pada otak

Sebuah studi mengungkap, berjalan kaki membantu mencegah pikun, mengurangi risiko Alzheimer dan memperbaiki kesehatan mental. Ini juga mengurangi stres mental dan menjaga kadar endorfin tinggi dalam tubuh.

4. Memperbaiki penglihatan

Mungkin kedengarannya aneh, mengingat mata tampak tidak berhubungan dengan kaki. Tapi berjalan juga memberi keuntungan bagi mata. 

Karena bisa membantu memerangi glaukoma, penyakit yang disebabkan cairan terkumpul di bagian depan mata dan meningkatkan tekanan atas syaraf penglihatan.

5. Menambah volume paru-paru

Berjalan kaki adalah olah raga aerobik yang meningkatkan jumlah oksigen dalam peredaran darah dan membantu melatih paru-paru, selain dari menghilangkan racun hal lain yang harus dibuang. Karena orang bernafas lebih dalam dan lebih baik, penyakit paru-paru juga bisa diatasi.

6. Menambah kekuatan otot

Kekuatan otot juga bisa ditingkatkan, demikian halnya dengan pengurangan bobot tubuh. Jika orang berjalan 10.000 langkah setiap harinya, itu sama dengan berlatih di fitness centre, apalagi jika orang juga berjalan mendaki. Ditambah lagi, kemungkinan mendapat cedera lebih kecil.

7. Efek positif bagi pankreas

Menurut studi, ternyata berjalan kaki efek positifnya bagi pankreas lebih besar daripada jika orang berlari. 

Menurut studi, sekelompok orang yang berjalan kaki dalam enam bulan menunjukkan peningkatan daya tahan terhadap glukosa enam kali lipat dibanding mereka yang berlari.

8. Mencegah Diabetes

Dengan membiasakan berjalan kaki  sekitar 6 km per jam, waktu tempuh sekitar 50 menit, ternyata dapat menunda atau mencegah berkembangnya diabetes Tipe 2, khususnya pada mereka yang bertubuh gemuk (National Institute of Diabetes and Gigesive & Kidney Diseases). 

Sebagaimana kita tahu bahwa kasus diabetes yang dapat diatasi tanpa perlu minum obat, bisa dilakukan dengan memilih gerak badan rutin berkala. 

Selama gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara bergerak badan (brisk walking), obat tidak diperlukan. Itu berarti bahwa berjalan kaki tergopoh-gopoh sama manfaatnya dengan obat antidiabetes. 

9. Menurunkan Risiko Terkena Stroke.

Kendati manfaat berjalan kaki tergopoh-gopoh terhadap stroke pengaruhnya belum senyata terhadap serangan jantung koroner, beberapa studi menunjukkan hasil yang menggembirakan. 

Tengok saja bukti alami nenek-moyang kita yang lebih banyak melakukan kegiatan berjalan kaki setiap hari, kasus stroke zaman dulu tidak sebanyak sekarang. 

Salah satu studi terhadap 70 ribu perawat (Harvard School of Public Health) yang dalam bekerja tercatat melakukan kegiatan berjalan kaki sebanyak 20 jam dalam seminggu, risiko mereka terserang stroke menurun duapertiga.

10. Menekan Risiko Serangan Jantung.

Kita tahu otot jantung membutuhkan aliran darah lebih deras (dari pembuluh koroner yang memberinya makan) agar bugar dan berfungsi normal memompakan darah tanpa henti. 

Untuk itu, otot jantung membutuhkan aliran darah yang lebih deras dan lancar. Berjalan kaki tergopoh-gopoh memperderas aliran darah ke dalam koroner jantung. 

Dengan demikian kecukupan oksigen otot jantung terpenuhi dan otot jantung terjaga untuk bisa tetap cukup berdegup.

Bukan hanya itu. Kelenturan pembuluh darah arteri tubuh yang terlatih menguncup dan mengembang akan terbantu oleh mengejangnya otot-otot tubuh yang berada di sekitar dinding pembuluh darah sewaktu melakukan kegiatan berjalan kaki tergopoh-gopoh itu. 

Hasil akhirnya, tekanan darah cenderung menjadi lebih rendah, perlengketan antarsel darah yang bisa berakibat gumpalan bekuan darah penyumbat pembuluh juga akan berkurang.

Lebih dari itu, kolesterol baik (HDL) yang bekerja sebagai spons penyerap kolesterol jahat (LDL) akan meningkat dengan berjalan kaki tergopoh-gopoh. 

Tidak banyak cara di luar obat yang dapat meningkatkan kadar HDL selain dengan bergerak badan. Berjalan kaki tergopoh-gopoh tercatat mampu menurunkan risiko serangan jantung menjadi tinggal separuhnya.

11. Berat badan stabil.

Ternyata dengan membiasakan berjalan kaki rutin, laju metabolisme tubuh ditingkatkan. Selain sejumlah kalori terbuang oleh aktivitas berjalan kaki, kelebihan kalori yang mungkin ada akan terbakar oleh meningkatnya metabolisme tubuh, sehingga kenaikan berat badan tidak terjadi.

12. Menurunkan berat badan.

Selain berat badan dipertahankan stabil, mereka yang mulai kelebihan berat badan, bisa diturunkan dengan melakukan kegiatan berjalan kaki tergopoh-gopoh itu secara rutin. 

Kelebihan lemak di bawah kulit akan dibakar bila rajin melakukan kegiatan berjalan kaki cukup laju paling kurang satu jam.

13. Memperkuat sendi dan tulang

Berjalan kaki secara teratur bisa meningkatkan mobilitas sendi, mencegah menurunnya masa tulang, bahkan juga mengurangi risiko keretakan. 

Arthritis Foundation menyarankan berjalan setiap hari secara moderat sedikitnya 30 menit per hari untuk mengurangi sakit pada sendi, juga kaku dan peradangan.

14. Memperbaiki pencernaan

Berjalan kaki 30 menit per hari juga bisa mengurangi risiko kanker usus di masa depan, tetapi juga memperbaiki pencernaan.  

Saat berjalan kaki badan bergerak ikut melancarkan peristaltik usus, sehingga buang air besar lebih tertib. Kanker usus dicetuskan pula oleh tertahannya tinja lebih lama di saluran pencernaan. 

Studi lain juga menyebutkan peran berjalan kaki terhadap kemungkinan penurunan risiko terkena kanker payudara.

15. Menghilangkan sakit punggung

Berjalan kaki bisa jadi "penyelamat" bagi mereka yang mengalami sakit punggung saat melakukan olah raga lebih berat. 

Berjalan kaki mendorong perbaikan sirkulasi darah di dalam struktur tulang belakang dan memperbaiki postur tubuh dan fleksibilitas yang vital bagi kesehatan tulang belakang.

16. Mencegah osteoporosis.

Dengan gerak badan dan berjalan kaki cepat, bukan saja otot-otot badan yang diperkokoh, melainkan tulang-belulang juga. 

Untuk metabolisme kalsium, bergerak badan diperlukan juga, selain butuh paparan cahaya matahari pagi. Tak cukup ekstra kalsium dan vitamin D saja untuk mencegah atau memperlambat proses osteoporosis. 

Tubuh juga membutuhkan gerak badan dan memerlukan waktu paling kurang 15 menit terpapar matahari pagi agar terbebas dari ancaman osteoporosis. 

Mereka yang melakukan gerak badan sejak muda, dan cukup mengonsumsi kalsium, sampai usia 70 tahun diperkirakan masih bisa terbebas dari ancaman pengeroposan tulang.